A menopauza természetes esemény, ami minden nő életében bekövetkezik. A kifejezés a szabályos havi vérzés végleges megszűnését jelenti. Tényként csak akkor beszélhetünk róla, amikor már 12 hónapig nem volt havi vérzés. A menopauza kb. 50 éves korban következik be, de megjelenhet akár tíz évvel korábban is. Legáltalánosabban 45-55 éves Korra tehető kezdődik, átlagos időtartama 5-7 év. A menopauza oka a petefészek ösztrogén termelésének csökkenése. Ez az állapot számtalan kellemetlen tünettel járhat, sokszor kedvezőtlen életminőségbeli változást jelent a hölgyek számára. Gyakori a felfázás és a hólyaghurut. A hólyag és méhsüllyedés következtében a hólyag nem tud teljesen kiürülni és visszamaradó, pangó vizelet hajlamosít a fertőzésre. Ösztrogén hiány következtében a normál hüvely flóra károsodik, kórokozok jelenhetnek meg. Ösztrogén pótlása után visszaáll az eredeti lactobactok (tejsav baktériumok) által kialakított hüvely flóra és csökken a fertőzés lehetősége. Probiotikumokat tartalmazó étrendkiegészítő készítmények használata javasolható.
A korai tünetek legtöbbször már hónapokkal a menopausa előtt jelentkeznek. A legjellegzetesebb panaszok a hőhullám, az éjszakai izzadás, az álmatlanság, az ingerlékenység, a szívdobogásérzet, azizületi és izomfájdalmak, a depresszió, a szorongás, és az önértékelés zavarai.
A menopauza bekövetkezése után nő a csontritkulás kialakulásának esélye. Idősebb kori ösztrogénhiány nagyban hozzájárul a csontritkulás betegséghez, hiszen az ösztrogén segíti a kalcium beépülését a csontokba, amely a még ösztrogént termelő hölgyek szervezetét védi.
Mit tehetünk a csontritkulás ellen? Kiemelten oda kell figyelni a táplálkozásra, kálciumban gazdag ételeket kell fogyasztani a megfelelő D-vitamin bevitellel együtt. Ebben az időszakban a napi kálcium bevitel legyen 1500mg.
Kálcium tartalmak:
Sajtok: 600 mg kalcium/10 dkg
Mák: 900mg kalcium/10 dkg
Petrezselyemzöld: 250mg/10 dkg
Szója: 200 mg /10 dkg
Banán: 110 mg /10dkg
Brokkoli: 105 mg /10dkg
Búzakorpa: 100mg/10 dkg
D-vitamint tartalmaz: a tengeri halak, a tojás, a máj.
Továbbá fontos a megfelelő kalcium/foszfor arány is. Kerüljük a magas foszfor tartalmú élelmiszereket, mert ezek magas arányú jelenléte csökkenti a kalcium hatását.
Javasolt vitamin és ásványi anyagok:
Húgyúti gyulladásra: antioxidánsok javasoltak, elsősorban a bogyós gyümölcsök. Ezek gátolják a húgyutak falán a baktériumok megtapadását. Egyik jó terápiás lehetőség lehet a tőzegáfonya.
Haj, bőr, köröm: B-vitamin csoport: tej, sajt, tojás sárgája, gabonafélék csírája, teljeskiőrlésű gabonák, brokkoli, szója, máj, póréhagyma, pulykahús, szárított gomba. Béta karotin: a sárga, mélysárga, piros, zöld színű zöldségekben, gyümölcsökben. Sütőtök, paprika, kaliforniai paprika, paradicsom, spenót.
Késői szövődmények:
- Késői szövődmény lehet hormonpótlás hiányában a csontritkulás.
- A menopauza ösztrogénhiányos állapota kockázati tényező a szív- és érrendszeri megbetegedések (pl. infarktus) kialakulásában is.
A hízás
Különösen a változókor kezdetén sok nő kénytelen szembesülni a mindaddig ismeretlen súlyproblémákkal. A lassú, de egyre fokozódó súlygyarapodásnak egyik oka, hogy az életkor előrehaladásával párhuzamosan csökken a szervezet energiaszükséglete. Azaz kevesebb táplálékra van szüksége szervezetünknek ahhoz, hogy tartsa a megszokott testsúlyt, így hízhatunk, ha csak ugyanannyit eszünk, mint azelőtt. A menstruáció ritkulásával elvesztik az egyik jelentős energiafogyasztójukat. A menses napjai alatt napi 500 kcal-val ehetünk többet, ez egy tányér (normál tápanyag tartalmú) ebéd, melyből jóllakhatunk.
Célszerű bevezetni az energiaszegény étrendet, melyben figyelembe vesszük a szív-érrendszeri betegségek megelőzését, a csontritkulás megelőzését, valamint a rákbetegségek megelőzését, így az étrend: zsírban szegény, legtöbbször hozzáadott cukortól mentes, rostban, tejtermékben gazdag, ahol az étrend gerincét a teljes kiőrlésű gabonák, a magas rosttartalmú antioxidáns hatású zöldségek, gyümölcsök, a zsírszegényen elkészített főzelékek, és a zsírszegény húsok adják.
A túlzott energiabevitel többféle daganat rizikófaktora. Pl.: emlő-, méhdaganat, prosztata. A zsírdús táplálkozás és az emlődaganat között egyértelmű összefüggést találtak. A telített zsírsavakat tartalmazó állati eredetű zsírok növelik elsősorban a kockázatot, míg az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a többszörösen telítetlen zsírsavak védő hatásúak a daganat kialakulással szemben. Omega-6 zsírsavak forrása a napraforgó olaj, omega-9 zsírsavak forrása az olíva olaj, omega-3 zsírsavakat pedig tengeri halak, repce, lenmagolaj, tengeri halak olajából vehetünk magunkhoz.
Ételkészítésnél bánjunk csínján az olajok használatával, mert kedvező hatásuk mellett ugyanannyi energiát tartalmaznak, mint az állati eredetű zsiradékok. Különbség a zsírsav összetételben és a koleszterinmentességben van, nem az energiabevitelükben.
Rostok: A gyomorban megfelelő folyadékfogyasztás mellett jóllakottság érzést biztosítanak, energiatartalmuk csekély. Szerepük a vastag és végbélrák kialakulásának megelőzésében fontos, mivel a bélcsatornában képződött karcinogén (rákkeltő) anyagokat kötik meg, nagy vízmegkötő képességüknek köszönhetően a béltartalom térfogatát megnövelik, ezáltal csökken a széklet tranzitideje, mely rendezheti a székrekedéses problémákat. A karcinogén anyagokon kívül megkötik a zsírok és a cukrok egy részét, ezért nem fog felszívódni a bélből a keringésbe, hanem a szervezetből kiürül. A zsírszegény étrend és a fogyókúra részét is képviselik. A rostok a hasznos bélbaktériumok kizárólagos tápanyagai, belőlük a baktériumok vitaminokat és a bélnyálkahártyát tápláló rákellenes anyagokat termelnek. Jelenlétük ezért is, valamint az immunrendszer erősítése, a normál bélflóra miatt is fontos. Amennyiben megfelelő mennyiségben el tudnak szaporodni a bélben, csökkentik annak pH-értékékét, savasabb közeget teremtve, gátolják a gombák, a baktériumok elszaporodását.
Rostforrások: zöldségek és gyümölcsök elsősorban nyers formában héjukkal együtt, a csírák, a korpák, a teljes kiőrlésű liszt és a belőle készült kenyerek, pékáruk.
A szója és a menopauza
A menopauza kellemetlen tünetei jóval kisebb mértékű az ázsiai nők körében, mint a nyugati nők életében.
Bár nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, a szója gazdag fehérjeforrás, hasznos zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat tartalmaz. Kiemelkedően magas kálcium tartalommal rendelkezik A szójabab kivételes tápértékkel és gyógyhatással bír. Daganatellenes fitokémiai anyagokat is tartalmaz. A fitoösztrogének hasonló szerkezettel rendelkeznek, mint a női petefészek által termelt ösztrogén. Hormonterápia helyett lehet alternatív megoldás. Erről kérdezze ki kezelőorvosa véleményét! Ösztrogénpótlásra használjunk szójalisztet, igyunk szójatejet és fogyasszunk tofut legalább hetente egyszer.
